Anfänger braucht Feedback

Hi,

Kur zu mir:
M/41 Jahre - 181cm und 83 Kg

Ich hatte im Januar noch 93,5 Kg. Im Februar war ich auf Reha (Rücken) und gehe seit dieser Zeit 3x pro Woche in ein Fitnessstudio. Hier wir 20-39 Minuten Rad gefahren und 45 Minuten Krafttraining betrieben. Ich war nie besonders sportlich.

Letzte Woche habe ich mir meine Turnschuhe angezogen und bin einfach mal losgelaufen:

1. Lauf: Nach 1.1 Km und rund 8 Minuten habe ich 3 Minuten Pause gebraucht und bin danach die Strecke zurück gejoggt.
Daten ohne Pause:
Strecke 2,26 Km
Pace 7:18 M/km
Zeit 16:29
Körperlicher Zustand: fertig

2. Lauf - 2 Tage Später
Keine Pause und durchgelaufen
Strecke 2,67 KM
Pace 7:26min/KM
Zeit 19:52
Körperlicher Zustand: fertig

3. Lauf - 3 Tage nach dem 2. Lauf
Keine Pause und durchgelaufen
Strecke 3,89 Km
Pace 07:43 min/km
Zeit 30:02
Körperlicher Zustand: der letzte Km war ein Kampf

Grundsätzlich bin ich sehr glücklich, schon beim dritten Lauf die 30 Minunten am Stück durchgelaufen zu sein.

Morgen kaufe ich mir Laufschuhe, ich hatte bis jetzt nur normale Turnschuhe genutzt.

Wie geht es jetzt verünftig weiter? Das Tempo langsam erhöhen oder weitere Strecken laufen. Ich war heute nach den 30 Minuten schon zirmlich an meinen Grenzen.

Anfänger braucht Feedback