Hallo zusammen,
es ist Sommerloch und da bin ich wieder. :D Für die, die mich noch nicht kennen: Ich bin mittlerweile knapp 53 und seit etwas über drei Jahren Läufer, Vielstarter in der M50 mit ca. 30 WK/Jahr, womit ich mich bei uns im Verein aber auch in der Hobbyläufer-Gruppe allenfalls im Mittelfeld angesichts der WK-km befinde. Vor zwei Jahren im Sommer habe ich mir an Sub-50 auf 10 km ziemlich einen abgebrochen und dank der Hilfe aus dem
"Sub-50 auf 10K will nicht klappen"-Thread am 23.09.12 die 50er-Schallmauer erstmalig geknackt. Danach ging es besonders im 1.Halbjahr 2013 sehr gut weiter vorwärts und im Mai 2013 war ich bei meiner heute noch gültigen PB von 45:59 angekommen, obendrein noch auf einer Strecke mit ca. 100 Hm. Seitdem geht nicht mehr viel zusammen, d.h. ich bin mir schon bewußt, daß die Luft bei 45 min. erheblich dünner ist als bei 50 min., aber das erklärt IMHO nicht alles. Im Hochsommer 2013 brach dann meine Form völlig zusammen und ich legte auch hinsichtlich der hohen Temperaturen eine 6-wöchige WK-Pause ein, und stieg Ende August wieder ein. Die Ergebnisse der erste 4 Wochen waren enttäuschend, ich kam selbst auf völlig flachen Strecken über 48er-Zeiten nicht mehr hinaus. Mit viel Geduld und Spucke gelang mir Ende November noch eine 46:15 bei idealen Bedingungen.
Über den Winter stellte ich mein Training auf die HM-Distanz um, die ich Ende Februar und Ende März mit zwei eher enttäuschenden WK-Ergebnissen von 1:57 und 1:56 abschloß. Danach wollte ich mich wieder ganz auf die 10K konzentrieren in der Hoffnung, mit der Grundlage des Wintertrainings und der Umstellung wieder auf mehr Tempo bis zum Mai wieder fit für ein, zwei gute 10er Zeiten zu sein. Es begann wieder genauso zäh wie im vorangegangenen Halbjahr mit 48er Zeiten. Die 10er WK im Mai schloß ich mit einer wiederum enttäuschenden schnellsten Zeit von 47:27 ab. Die Motivation für mehr war da, aber mehr als 4:45/km konnte ich auf die Distanz nicht halten. Im Juni, als die WK-Termine dünner wurden, ging dann plötzlich die Post ab. Bei zwei Volksläufen ohne vermessene Strecke erzielte ich Zeiten, mit denen ich meine PBs über 5K und 15K förmlich pulverisiert hätte: 15,6 km in 1:23:21 (=4:42/km) und 4,73 km in 20:23 (=4:19/km). Beim (lt. Veranstalter) "härtesten 10er im Kreis Soest" mit 120 Hm am Stück stellte ich zudem meine Jahresbestzeit von 47:12 auf. Leider kann ich eine solche Form wie schon im letzten Jahr nie länger als 4-6 Wochen halten. Momentan ist ein Zeitangriff sinnlos und da meine Trainingsergebnisse schon wieder merklich schlechter werden, muß ich vermutlich wieder neu aufbauen.
Ich habe z.Zt. keine Ambitionen (mehr) hinsichtlich Zeiten auf HM-Distanz oder länger. Meine Ziele sind die Sub-45 auf 10 km und Sub-70 auf 15 km, mit Priorität auf die 10K-Distanz. Das sollte doch machbar sein, wenn alles stimmt, oder? Leider stimmt nicht immer alles. Allgemeine Trainingsempfehlungen habe ich schon jede Menge in dem
damaligen Thread bekommen. Allerdings sind noch ein paar Fragen offen geblieben, an denen ich mir z.Zt. den Kopf zerbreche:
1. Welche Erklärung könnte es dafür geben, daß die Form nach den besten WK immer so stark einbricht und es dann so lange dauert (ca. 4-5 Monate), bis ich wieder vergleichbares Niveau erreiche? Welche Trainingsfehler sind denkbar?
2. Wie erklären sich dann wiederum diese plötzlichen großen Leistungsschübe von mehreren Minuten/10K innerhalb von wenigen Wochen nach längerer Stagnation?
3. Wie sollte ich mein Training im Sommer weiter gestalten? Insbesondere bei der Hitze? Tempotraining nach Möglichkeit durchziehen oder eher erstmal etwas rausnehmen und später wieder das Tempo anziehen?
Meine typische Trainingswoche:
4-5 Einheiten/Woche.
Eine Belastungswoche mit 50-55 km und eine reduzierte Woche mit ca. 35 km im Wechsel 1:1. Mehr geht von der Belastung her nicht.
Zwei GA1-Läufe (5:45-5:50/km), Distanz meistens ca. 10 km.
Mittwochs Intervalltraining im Verein (Mix aus Kurz- und Langintervallen, ca 5-6 Belastungs-km, Programm bestimmt der Trainer. Die 1000er gehen bei mir reproduzierbar in 4:15, 2000er in 4:25).
Zusätzlich, wenn es die Gesamtbelastung zuläßt, einmal 6-7 km TDL in 4:55 bis 5:00/km.
Am Wochenende entweder WK oder langer Lauf von ca. 17 km, ab und zu auch mal bis 20 km, Tempo um 5:55-6:00. In der WK-Hochsaison fällt der Lala notgedrungen auch schon mal flach.
Aber an der WK-Häufigkeit möchte ich nicht rütteln. Es macht mir Spaß, von Lauf zu Lauf zu tingeln und meine Ziele sollten auch trotzdem erreichbar ein, denke ich, wenn man sich die letzten Zeiten anschaut.
Zitat:
Zitat von
Turbito 
10 km-Zeitentwicklung (2011/12):
26.08.11 57:51 (1. 10K-WK)
04.09.11 54:22
11.09.11 53:55
19.11.11 53:34
==============
07.04.12 53:01
14.04.12 51:19
06.05.12 50:16
Hier die Fortsetzung:
10K
===
49:34 (23.09.12)
48:43 (24.11.12)
48:24 (17.02.13)
47:24 (24.03.13)
46:27 (28.04.13)
45:59 (15.05.13)
15K
===
1:17:20 (31.12.12)
1:13:05 (25.06.13)
1:12:57 (31.12.13)
HM
==
1:57:16 (23.02.14)
1:56:16 (30.03.14)
Dazu noch die letzten WK:
15,6 km 1:13:21 (27.06.14), davon die letzten 10 km ca. in 46:15, letzte 15 km ca. in 1:10:30
4,73 km 20:23 (03.07.14)
Aber wie gesagt, diese Form ist derzeit auch nicht mehr vorhanden.
Freue mich auf interessante Antworten ...
Ralf
EDIT: Alten Thread verlinkt.
