bei den aktuellen Ultraberichten hier, traut man (frau) sich ja fast nicht, sich mit so einer Pillepalle dazwischen zu schieben.... Hab's auch erst geschafft, den dramatischen Bericht von Frank vollständig zu lesen (Leipzig ist halt näher als Berlin :wink:) ...apropos, dann werd' ich mal;
Der „Cospudener Seelauf“ (in Markkleeberg bei Leipzig) findet alljährlich am letzten Mittwoch im August statt, es können 1 Runde (10,7km) oder 2 Runden (21,4km) gelaufen werden. Start und Ziel ist am „Zöbigker Hafen“, die Organisatoren der „Laufgruppe der LVB Leipzig“ und freiwilligen Helfer sind alle sehr herzlich, einige habe ich dieses Jahr im Februar bei dem „50km Rund um Halle“ schon kennengelernt. Die Teilnehmerzahl ist mit ca. 450 überschaubar und die Meisten laufen die 10km.
Was aber hat nun ein TDL (Tempodauerlauf) mit einer Laufveranstaltung zu tun? Wenn man (frau) diesen auf einer solchen absolviert, dann einiges :o)
Zur Erläuterung zitiert dkf sich noch kurz selbst aus dem Marathon Trainingsplan von nebenan;
Der Lauf nächsten Mittwoch bei dkf geht eher in Richtung absolut diszipliniert zu üben, gleichmäßig ein geplantes Tempo zu halten..., da sie eben doch manchmal noch recht ungleichmäßig läuft. Hier hatte sich der Cossi die letzten beiden Jahre bewährt. Den laufe ich seit 2010 traditionell gerne mit;
2010 der erste 10km WK überhaupt,
2011 quasi der 2. HM (mit Überlänge)
2012 u. 2013 brav als intensiver DL
2014 nun als TDL
…
Auch wenn es nun nicht für alle Teilnehmer zutrifft, heißt es wohl nicht ganz ohne Grund; „wer 2 Runden um den Cossi läuft, ist in der Vorbereitung für einen Marathon…“ Über den TDL selbst will dkf nun berichten…
Start;
- Punkt 18.00 Uhr fällt der Startschuss…. Zuerst mit dem Pulk über die Startlinie trippeln, ein kleiner Hindernislauf am Anfang, jeder überholt und umläuft jeden, bis sich nach 500 bis 600m das Feld etwas sortiert hat. Das Garminchen ist für den TDL auf die Anzeige der Pace im Gesamtdurchschnitt eingestellt. Mit Autolap je 1km, gibt es die Zwischenrunde.
- Der 1. Km, noch kein Gefühl für das tatsächliche Tempo durch den anfänglichen Slalom und natürlich der übliche „Run“ der Meute… damit etwas zu schnell, 4:39 (zu Hause den normalerweise eher zu langsam)
Km 2 bis 5;
- ein leichtes her und hin mit der Pace (04:51 <-> 4:48) langsames Einpendeln auf Ø 4:49… die kleine Frau/das verrückte Huhn und Garminchen sind sich einig, werden versuchen, diesen Schnitt solange wie möglich, ohne dass es an die Substanz geht, zu halten. Sollte es zu heftig werden, dann lieber langsamer, das hier ist Training, kein WK!
2 Ausreißer;
- Die Autolap bei km 6 zeigt 4:58, huch was war hier los? Gefühlt wirklich nicht langsamer gelaufen, kann auch am GPS liegen, trotzdem ist frau irritiert, zieht das Tempo automatisch hoch; Lap bei km 7; 4:43… uuups, reißen wir uns lieber zusammen.
- Die folgenden 2 km sind (zum Glück) wieder im Rahmen, schon folgt die nächste „Hürde“ ca. 1km vor dem Ende der ersten Runde. Alles was 10km läuft, sammelt nochmals letzte Kräfte, einige fallen zurück. Das Tempo um dkf herum wird unruhig, nur eine Frau läuft sehr gleichmäßig weiter, aha auch über 21,4km unterwegs, die Interpretation soweit…
- In diesem temporären Sog der anderen sich jetzt nur nicht mitreißen lassen. Die gewählte Pace steht im Mittelpunkt, Zielsprints um dich her dürfen dich nicht irre machen. Mit 4:46 hält sich das Stück dann auch in Grenzen. Bei km 10,7 biegen alle, selbst diese ruhige Dame, in Richtung Ziel ab, dkf läuft quasi allein geradeaus weiter, etwa 200m voraus wird der nächste „Vordermann“ sichtbar.
Es läuft;
- Km für km wird nun im Rahmen der 4:49 weiter gelaufen, mit leichten Schwankungen, der Gesamtdurchschnitt verlässt die gewählte Pace jedoch nicht.
- Insgesamt besteht 3x die Möglichkeit Wasser zu tanken oder zu „duschen“ :o) Da es ein Trainingslauf ist, ignoriert dkf strikt die Wasserstellen, zu Hause auf solchen Runden hat sie ja auch nichts dabei. Mit dem relativ gleichmäßigen Tempo läuft sie sich allmählich an den Vordermann heran, 2 Läufer werden auch noch überholt.
- Ein, zwei Mal weicht Garminchen kurz in Richtung Ø 4:50 ab. Die Pace war vor dem Lauf mit diesem Schnitt geplant, das wäre also „voll in Ordnung“. Doch nun reichen die Kraft und das Gefühl, sich nicht in Richtung „oh jetzt muss ich aber beißen“ zu bewegen. Nach dem Km Übergang ist es wieder Ø 4:49.
Die letzten Zwei;
- Dann geht vor dkf wieder das Gerenne, Gerangel und Zurückbleiben los…. Eine Gruppe von 3 Leuten löst sich auf, 2 voran, einer fällt zurück… besagter Vordermann wird nochmal schneller, dkf versucht wieder, sich nicht davon anstecken zu lassen.
- Naja, gelingt nicht ganz... so mit dem Ziel vor Augen, wird sie automatisch etwas schneller, doch ohne in das „Röcheln auf den letzten Metern“ zu verfallen. Immerhin. Und sei’s drum, bei einem TDL zu Hause rennt sie die letzten 1-2 km eh meist nochmal so schnell es irgend geht und DAS fühlt sich heftiger an.
- Tja, der km 21 geht mit 4:42 durch, die letzten 400m schlagen dann mit 4:30 zu…Gefühlte 100m vor dem Ziel wechselt Garminchen den Durchschnitt doch noch ungewollt auf 4:48… ein bisschen flucht die kleine Frau in sich hinein, so’n Mist. Manch einer mag jetzt fragend die Augenbrauen hochziehen, aber so etwas ist nicht unbedingt positiv zu bewerten.
Geschafft;
- dkf ist im Ziel, ohne eine Atem-, Steh- oder Liegepause zu brauchen. Am Ende ein klein wenig zu schnell, hat sich doch mitreißen lassen. Wenn ich auch nicht nach Puls trainiere, nur Auswertung und Abgleich mit der gefühlten Intensität; rein „technisch“ gesehen, ist der zu Hause später ermittelte Wert mit 171bpm dann auch noch im Rahmen für einen längeren TDL. Grenzwertig, aber durchaus akzeptabel.
- Und nach dem, wie es sich, bis zuletzt angefühlt hat, war es nicht anders oder heftiger als ein „normaler TDL“ über 15km… heute eher lockerer, doch das lag sicher auch an der Atmosphäre des Wettkampfes um dkf herum.
- Vor Allem, das Wichtigste, m. E. nach; ich will nicht behaupten, ich hätte noch EWIG so weiterlaufen können… doch 2, 3 vllt. auch 5 km wären heute, mit dem gewählten Schnitt, ohne an die Reserven zu müssen , noch möglich gewesen.
Das Beste kommt zum Schluss;
- Jetzt erst einmal Auslaufen, „die Beine wieder einrenken“, Nachdehnen. Während dkf „joggt“ ... „oha, hab ich da grad‘ meinen Namen gehört“ ? Umdrehen, zurücklaufen, schnell, schneller, beeilen. Da heißt es auch schon „sind denn alle da..“ Siegerehrung der Frauen. Wouw!!!
- Um es kurz zu machen; Platz 3 in der Gesamtwertung. Dritte Frau von 28, DAS findet dkf nun wieder cool :o)
- Auf dem Weg zum Auto sammelt sie später dann noch einen jungen Mann ein. Dienstlich zu Gast in Leipzig, spanton für den Lauf entschieden, zum Cossi gelaufen, jetzt klitschklatschnassgeschwitzt und immer noch nach Atem ringend, fragt er nach der nächsten Haltestelle für den Bus nach Leipzig.
- Gemäß dem Motto, „besser schlecht gefahren, als gut gelaufen“ nimmt sie ihn mit in die Leipziger Innenstadt, muss eh hier durchfahren und das Autole schleppt sich ja nicht kaputt an dem Fahrgast. Damit eine sehr nette abwechslungsreiche Rückfahrt (zumindest die halbe Strecke :o)
- Das sonst so „gepredigte“ Dehnen nach dem Lauf hat sie dann über die letzten Aufregungen doch glatt vergessen, das wird zu Hause schnell nachgeholt…
Das war ein kleines Resümee über den o.g. TDL am 27.08.2014 beim Cospudener Seelauf. Und auch nächstes Jahr wird dkf, aus Tradition, wieder dabei sein. Allerdings, da liegt der Fokus (voraussichtlich) auf dem Mitteldeutschen Marathon und der ist voraussichtlich 1 ½ Wochen später… mit welchem Ziel sie den Cossi dann läuft, mal sehen, zur Not auch „jogging“ ;o)
Hier noch die „nackten“ Zahlen;
1,5 km EL / 21,4km TDL / Pace Ø = 4:48min/km , HF Ø 171bpm = 86% HFmax …
AL mit „Kurzsprint zur Siegerehrung“ :o)
Ein guter Trainingslauf m. E. nach, mit einem schönen Ausklang und der Hoffnung, dass der Trainingseffekt, kumulativ mit all den anderen Kilometern der letzten und noch kommenden Wochen sein übriges tut für das große Ziel;
„Berlin, Berlin, wir fahren nach Berlin“ …
VG@all, ein schönes WE und allen ein gutes Training!!!
dkf
ps
apropos Berlin, die Berichte zum Mauerweglauf, lese ich natürlich auch noch, nur dazu braucht's wohl einen ganzen Sonntag....
Der „Cospudener Seelauf“ (in Markkleeberg bei Leipzig) findet alljährlich am letzten Mittwoch im August statt, es können 1 Runde (10,7km) oder 2 Runden (21,4km) gelaufen werden. Start und Ziel ist am „Zöbigker Hafen“, die Organisatoren der „Laufgruppe der LVB Leipzig“ und freiwilligen Helfer sind alle sehr herzlich, einige habe ich dieses Jahr im Februar bei dem „50km Rund um Halle“ schon kennengelernt. Die Teilnehmerzahl ist mit ca. 450 überschaubar und die Meisten laufen die 10km.
Was aber hat nun ein TDL (Tempodauerlauf) mit einer Laufveranstaltung zu tun? Wenn man (frau) diesen auf einer solchen absolviert, dann einiges :o)
Zur Erläuterung zitiert dkf sich noch kurz selbst aus dem Marathon Trainingsplan von nebenan;
Zitat:
Der Lauf nächsten Mittwoch bei dkf geht eher in Richtung absolut diszipliniert zu üben, gleichmäßig ein geplantes Tempo zu halten..., da sie eben doch manchmal noch recht ungleichmäßig läuft. Hier hatte sich der Cossi die letzten beiden Jahre bewährt. Den laufe ich seit 2010 traditionell gerne mit;
2010 der erste 10km WK überhaupt,
2011 quasi der 2. HM (mit Überlänge)
2012 u. 2013 brav als intensiver DL
2014 nun als TDL
…
Auch wenn es nun nicht für alle Teilnehmer zutrifft, heißt es wohl nicht ganz ohne Grund; „wer 2 Runden um den Cossi läuft, ist in der Vorbereitung für einen Marathon…“ Über den TDL selbst will dkf nun berichten…
Start;
- Punkt 18.00 Uhr fällt der Startschuss…. Zuerst mit dem Pulk über die Startlinie trippeln, ein kleiner Hindernislauf am Anfang, jeder überholt und umläuft jeden, bis sich nach 500 bis 600m das Feld etwas sortiert hat. Das Garminchen ist für den TDL auf die Anzeige der Pace im Gesamtdurchschnitt eingestellt. Mit Autolap je 1km, gibt es die Zwischenrunde.
- Der 1. Km, noch kein Gefühl für das tatsächliche Tempo durch den anfänglichen Slalom und natürlich der übliche „Run“ der Meute… damit etwas zu schnell, 4:39 (zu Hause den normalerweise eher zu langsam)
Km 2 bis 5;
- ein leichtes her und hin mit der Pace (04:51 <-> 4:48) langsames Einpendeln auf Ø 4:49… die kleine Frau/das verrückte Huhn und Garminchen sind sich einig, werden versuchen, diesen Schnitt solange wie möglich, ohne dass es an die Substanz geht, zu halten. Sollte es zu heftig werden, dann lieber langsamer, das hier ist Training, kein WK!
2 Ausreißer;
- Die Autolap bei km 6 zeigt 4:58, huch was war hier los? Gefühlt wirklich nicht langsamer gelaufen, kann auch am GPS liegen, trotzdem ist frau irritiert, zieht das Tempo automatisch hoch; Lap bei km 7; 4:43… uuups, reißen wir uns lieber zusammen.
- Die folgenden 2 km sind (zum Glück) wieder im Rahmen, schon folgt die nächste „Hürde“ ca. 1km vor dem Ende der ersten Runde. Alles was 10km läuft, sammelt nochmals letzte Kräfte, einige fallen zurück. Das Tempo um dkf herum wird unruhig, nur eine Frau läuft sehr gleichmäßig weiter, aha auch über 21,4km unterwegs, die Interpretation soweit…
- In diesem temporären Sog der anderen sich jetzt nur nicht mitreißen lassen. Die gewählte Pace steht im Mittelpunkt, Zielsprints um dich her dürfen dich nicht irre machen. Mit 4:46 hält sich das Stück dann auch in Grenzen. Bei km 10,7 biegen alle, selbst diese ruhige Dame, in Richtung Ziel ab, dkf läuft quasi allein geradeaus weiter, etwa 200m voraus wird der nächste „Vordermann“ sichtbar.
Es läuft;
- Km für km wird nun im Rahmen der 4:49 weiter gelaufen, mit leichten Schwankungen, der Gesamtdurchschnitt verlässt die gewählte Pace jedoch nicht.
- Insgesamt besteht 3x die Möglichkeit Wasser zu tanken oder zu „duschen“ :o) Da es ein Trainingslauf ist, ignoriert dkf strikt die Wasserstellen, zu Hause auf solchen Runden hat sie ja auch nichts dabei. Mit dem relativ gleichmäßigen Tempo läuft sie sich allmählich an den Vordermann heran, 2 Läufer werden auch noch überholt.
- Ein, zwei Mal weicht Garminchen kurz in Richtung Ø 4:50 ab. Die Pace war vor dem Lauf mit diesem Schnitt geplant, das wäre also „voll in Ordnung“. Doch nun reichen die Kraft und das Gefühl, sich nicht in Richtung „oh jetzt muss ich aber beißen“ zu bewegen. Nach dem Km Übergang ist es wieder Ø 4:49.
Die letzten Zwei;
- Dann geht vor dkf wieder das Gerenne, Gerangel und Zurückbleiben los…. Eine Gruppe von 3 Leuten löst sich auf, 2 voran, einer fällt zurück… besagter Vordermann wird nochmal schneller, dkf versucht wieder, sich nicht davon anstecken zu lassen.
- Naja, gelingt nicht ganz... so mit dem Ziel vor Augen, wird sie automatisch etwas schneller, doch ohne in das „Röcheln auf den letzten Metern“ zu verfallen. Immerhin. Und sei’s drum, bei einem TDL zu Hause rennt sie die letzten 1-2 km eh meist nochmal so schnell es irgend geht und DAS fühlt sich heftiger an.
- Tja, der km 21 geht mit 4:42 durch, die letzten 400m schlagen dann mit 4:30 zu…Gefühlte 100m vor dem Ziel wechselt Garminchen den Durchschnitt doch noch ungewollt auf 4:48… ein bisschen flucht die kleine Frau in sich hinein, so’n Mist. Manch einer mag jetzt fragend die Augenbrauen hochziehen, aber so etwas ist nicht unbedingt positiv zu bewerten.
Geschafft;
- dkf ist im Ziel, ohne eine Atem-, Steh- oder Liegepause zu brauchen. Am Ende ein klein wenig zu schnell, hat sich doch mitreißen lassen. Wenn ich auch nicht nach Puls trainiere, nur Auswertung und Abgleich mit der gefühlten Intensität; rein „technisch“ gesehen, ist der zu Hause später ermittelte Wert mit 171bpm dann auch noch im Rahmen für einen längeren TDL. Grenzwertig, aber durchaus akzeptabel.
- Und nach dem, wie es sich, bis zuletzt angefühlt hat, war es nicht anders oder heftiger als ein „normaler TDL“ über 15km… heute eher lockerer, doch das lag sicher auch an der Atmosphäre des Wettkampfes um dkf herum.
- Vor Allem, das Wichtigste, m. E. nach; ich will nicht behaupten, ich hätte noch EWIG so weiterlaufen können… doch 2, 3 vllt. auch 5 km wären heute, mit dem gewählten Schnitt, ohne an die Reserven zu müssen , noch möglich gewesen.
Das Beste kommt zum Schluss;
- Jetzt erst einmal Auslaufen, „die Beine wieder einrenken“, Nachdehnen. Während dkf „joggt“ ... „oha, hab ich da grad‘ meinen Namen gehört“ ? Umdrehen, zurücklaufen, schnell, schneller, beeilen. Da heißt es auch schon „sind denn alle da..“ Siegerehrung der Frauen. Wouw!!!
- Um es kurz zu machen; Platz 3 in der Gesamtwertung. Dritte Frau von 28, DAS findet dkf nun wieder cool :o)
- Auf dem Weg zum Auto sammelt sie später dann noch einen jungen Mann ein. Dienstlich zu Gast in Leipzig, spanton für den Lauf entschieden, zum Cossi gelaufen, jetzt klitschklatschnassgeschwitzt und immer noch nach Atem ringend, fragt er nach der nächsten Haltestelle für den Bus nach Leipzig.
- Gemäß dem Motto, „besser schlecht gefahren, als gut gelaufen“ nimmt sie ihn mit in die Leipziger Innenstadt, muss eh hier durchfahren und das Autole schleppt sich ja nicht kaputt an dem Fahrgast. Damit eine sehr nette abwechslungsreiche Rückfahrt (zumindest die halbe Strecke :o)
- Das sonst so „gepredigte“ Dehnen nach dem Lauf hat sie dann über die letzten Aufregungen doch glatt vergessen, das wird zu Hause schnell nachgeholt…
Das war ein kleines Resümee über den o.g. TDL am 27.08.2014 beim Cospudener Seelauf. Und auch nächstes Jahr wird dkf, aus Tradition, wieder dabei sein. Allerdings, da liegt der Fokus (voraussichtlich) auf dem Mitteldeutschen Marathon und der ist voraussichtlich 1 ½ Wochen später… mit welchem Ziel sie den Cossi dann läuft, mal sehen, zur Not auch „jogging“ ;o)
Hier noch die „nackten“ Zahlen;
1,5 km EL / 21,4km TDL / Pace Ø = 4:48min/km , HF Ø 171bpm = 86% HFmax …
AL mit „Kurzsprint zur Siegerehrung“ :o)
Ein guter Trainingslauf m. E. nach, mit einem schönen Ausklang und der Hoffnung, dass der Trainingseffekt, kumulativ mit all den anderen Kilometern der letzten und noch kommenden Wochen sein übriges tut für das große Ziel;
„Berlin, Berlin, wir fahren nach Berlin“ …
VG@all, ein schönes WE und allen ein gutes Training!!!
dkf
ps
apropos Berlin, die Berichte zum Mauerweglauf, lese ich natürlich auch noch, nur dazu braucht's wohl einen ganzen Sonntag....
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