(oder: die eierlegende Wollmilchsau)
Bei dem Plan (aus der 3. Auflage) handelt es sich, der Name verrät es, um einen 5- wöchigen Zyklus (S. 243 f.), der – ganz pragmatisch - so oft wiederholt werden soll, wie es nun mal nötig ist (um ein wichtiges Rennen vorzubereiten). Der Zyklus umfasst alle von JD bekannten Trainings-Typen, konzentriert sich aber auf T-pace runs. Jede Woche wartet mit drei Q-Einheiten (Sessions) auf, deren Gestaltung einem selbst überlassen bleibt (Der Umfang einer jeder Session ist – wie bei JD gewohnt – abhängig von den Wkm). Beispiel: es stehen 40 Minuten T-pace an. Wie ich auf diese 40 Minuten komme, bleibt mir selbst überlassen. Vorschläge/Beispiele (zu jedem Trainings-Typ) finden sich in Kapitel 4 (S. 47 ff.). Eine kleine Auswahl:
T-pace (114 – 137 km) per week:
- 8 x 5-6 min T w/ 1 min rests
- 20 min T-pace, 3 min rests, 2 x 10-15 min T w/ 2 min rests, and 5-6 min T (45 – 56 min)
(…)
R-pace (122 – 129) km per week:
- 2 x 200 R w/ 200jg, 4 x 400 R w/ 400jg, 4 x 800 R w/ 800jg, and 4x200 R w/ 200jg
- 4 sets of 4 x 400 R (w/ 800 jg between sets)
(…)
Back-to-back-Einheiten sind fester Bestandteil jeder Woche (mittwochs und donnerstags), die immer mit T-pace beginnen. Donnerstags stehen R, I oder R/I an. Sonntags wechseln sich L und M-pace runs ab.
Woche 1 (S. 244)
So: L run
Mo: E + 8 ST
Di: E
Mi: T session
Do: R session
Fr: E
Sa: E + 6 ST
Woche 2 beginnt mit einem M-Lauf (sonst gibt es keine Änderung). Den M- Lauf kann man übrigens mit T und E-pace mixen, wenn einem danach seien sollte.
Was bleibt unterm Strich?
Die Anzahl und Art der Q-Einheiten (nebst Verteilung) sind vorgegeben; der Umfang ist abhängig von den Wkm. Das ist der Rahmen, in dem man sich – mehr oder weniger frei - bewegen darf. Die M- spezifischsten Einheiten (LL, M- und T-runs) werden - trotz 3 Einheiten/W - rel. ausgeruht (nach 2 E-Tagen) gelaufen. (Back-to-back-Einheiten machen´s möglich.) Außerdem deckt der Plan alle Trainings-Typen ab.Allerdings gibt es keine Erholungswochen. Die letzten drei Wochen vor dem M. wird runtergefahren.
Was haltet ihr von dem Plan?
Zu mir: Nach meiner 4-wöchigen Saisonpause bin ich wieder locker am Laufen und möchte mich nun mit diesem Plan auf den Hamburg-Marathon (26.04.) vorbereiten. Kommenden Sonntag beginnt das 30-wöchige Training (6 Zyklen). Die ersten 5 Wochen möchte ich dafür nutzen, um reinzukommen und den Peak zu erreichen.
Eigentlich hatte in Erwägung gezogen, mich nach einem 2-Q-Plan von Daniels für Hamburg vorzubereiten. Eigentlich. Wirklich glücklich fühlte ich mich damit jedoch nicht. Ohne es zu wissen, hat Rolli mein Unwohlsein dann im 4-week-cycle-Faden thematisiert (man möge mir das Crossposting nachsehen):
Das kann man – ob man nun Rolli zustimmt oder nicht - über JDs 5-week-cycle nicht behaupten.
Ach ja. Anmaßend wie ich bin, habe ich mir auch eine Zielzeit vorgenommen. Die wird aber nicht verraten, sondern lediglich verfehlt. Auf jeden Fall werde ich mein Training hier dokumentieren.
Bei dem Plan (aus der 3. Auflage) handelt es sich, der Name verrät es, um einen 5- wöchigen Zyklus (S. 243 f.), der – ganz pragmatisch - so oft wiederholt werden soll, wie es nun mal nötig ist (um ein wichtiges Rennen vorzubereiten). Der Zyklus umfasst alle von JD bekannten Trainings-Typen, konzentriert sich aber auf T-pace runs. Jede Woche wartet mit drei Q-Einheiten (Sessions) auf, deren Gestaltung einem selbst überlassen bleibt (Der Umfang einer jeder Session ist – wie bei JD gewohnt – abhängig von den Wkm). Beispiel: es stehen 40 Minuten T-pace an. Wie ich auf diese 40 Minuten komme, bleibt mir selbst überlassen. Vorschläge/Beispiele (zu jedem Trainings-Typ) finden sich in Kapitel 4 (S. 47 ff.). Eine kleine Auswahl:
T-pace (114 – 137 km) per week:
- 8 x 5-6 min T w/ 1 min rests
- 20 min T-pace, 3 min rests, 2 x 10-15 min T w/ 2 min rests, and 5-6 min T (45 – 56 min)
(…)
R-pace (122 – 129) km per week:
- 2 x 200 R w/ 200jg, 4 x 400 R w/ 400jg, 4 x 800 R w/ 800jg, and 4x200 R w/ 200jg
- 4 sets of 4 x 400 R (w/ 800 jg between sets)
(…)
Back-to-back-Einheiten sind fester Bestandteil jeder Woche (mittwochs und donnerstags), die immer mit T-pace beginnen. Donnerstags stehen R, I oder R/I an. Sonntags wechseln sich L und M-pace runs ab.
Woche 1 (S. 244)
So: L run
Mo: E + 8 ST
Di: E
Mi: T session
Do: R session
Fr: E
Sa: E + 6 ST
Woche 2 beginnt mit einem M-Lauf (sonst gibt es keine Änderung). Den M- Lauf kann man übrigens mit T und E-pace mixen, wenn einem danach seien sollte.
Was bleibt unterm Strich?
Die Anzahl und Art der Q-Einheiten (nebst Verteilung) sind vorgegeben; der Umfang ist abhängig von den Wkm. Das ist der Rahmen, in dem man sich – mehr oder weniger frei - bewegen darf. Die M- spezifischsten Einheiten (LL, M- und T-runs) werden - trotz 3 Einheiten/W - rel. ausgeruht (nach 2 E-Tagen) gelaufen. (Back-to-back-Einheiten machen´s möglich.) Außerdem deckt der Plan alle Trainings-Typen ab.Allerdings gibt es keine Erholungswochen. Die letzten drei Wochen vor dem M. wird runtergefahren.
Was haltet ihr von dem Plan?
Zu mir: Nach meiner 4-wöchigen Saisonpause bin ich wieder locker am Laufen und möchte mich nun mit diesem Plan auf den Hamburg-Marathon (26.04.) vorbereiten. Kommenden Sonntag beginnt das 30-wöchige Training (6 Zyklen). Die ersten 5 Wochen möchte ich dafür nutzen, um reinzukommen und den Peak zu erreichen.
Eigentlich hatte in Erwägung gezogen, mich nach einem 2-Q-Plan von Daniels für Hamburg vorzubereiten. Eigentlich. Wirklich glücklich fühlte ich mich damit jedoch nicht. Ohne es zu wissen, hat Rolli mein Unwohlsein dann im 4-week-cycle-Faden thematisiert (man möge mir das Crossposting nachsehen):
Zitat:
Zitat von Rolli 
Das kann man – ob man nun Rolli zustimmt oder nicht - über JDs 5-week-cycle nicht behaupten.
Ach ja. Anmaßend wie ich bin, habe ich mir auch eine Zielzeit vorgenommen. Die wird aber nicht verraten, sondern lediglich verfehlt. Auf jeden Fall werde ich mein Training hier dokumentieren.
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