Trainingsplan HM nach Hudson/Magness/div.

Da ich Ende Mai 2015 meinen ersten Halbmarothon laufen möchte, habe ich mir einen Trainingsplan erstellt. Orientiert habe ich mich dabei vor allem an Brad Hudson (Run Faster) und Steve Magness (Science of Running), einige Trainingseinheiten stammen z.B. auch von competitor.com (Squires Long Run).



Zielzeit
sub 1:45:00 (aktueller Stand der Dinge, kann sich aber durchaus noch ändern)



Dauer Trainingsplan
18 Wochen



Anzahl Trainingstage

6 (wobei diese noch nicht fix sind: je nachdem, wie es bei mir zeitlich aussieht im ersten Halbjahr 2015 könnte sich dies auch noch ändern, evtl. reduziere ich auch einfach auf 5 Tage bzw. ersetze einen der "easy"-Tage durch schwimmen)



Wochenkilometer

max. 75km



Anmerkungen

- Bei schnellen Einheiten Lauf-ABC und Steigerungsläufe vor dem schnellen Teil

- Bei allen anderen Einheiten (ausser wenn Bergsprints geplant sind) Steigerungsläufe am Ende

- Eigengewichtsübungen jeweils nach den Läufen, insgesamt ca 2h/Woche





Verbesserungsvorschläge, kritische Anmerkungen und Diskussionen sind gerne gesehen, der Plan ist alles andere als in Stein gemeisselt.





PS. Meine Voraussetzungen: Ich laufe seit April dieses Jahres wieder, nachdem ich vorher ca. 15 Jahre keinen Sport getrieben habe.

Entwicklung seit April:

- von ca.87 kg auf aktuell ca. 74kg (Ziel bis zum HM unter 70 kg)

- Tempo bei ruhigen Läufen (GA1, easy, wie auch immer man das nennen mag) von ca. 9 min/km auf aktuell ca. 6 min/km

- aktuelle Wettkampfzeit 51 min auf 10 km (die sollte diesen Sonntag aber wenn nichts Unvorhergesehenes geschieht auf ca. 48-49 min verbessert werden)

- Wochenkilometer bisher maximal 63 bei 5 Trainingseinheiten (längster langer Lauf 18 km)